Microgewoonten voor een beter humeur: 5 eenvoudige rituelen om vandaag nog aan te leren

La vie moderne déborde de stress constant, de distractions numériques et de la pression d’être toujours « en marche ».

Het is geen wonder dat zovelen van ons zich moe, duf of angstig voelen. Het goede nieuws is dat je niet alles in je leven hoeft te veranderen om je beter te voelen. Kleine, bewuste veranderingen, zoals het toevoegen van microgewoontes, kunnen een positieve invloed hebben op je humeur en dagelijkse welzijn.

Hier zijn vijf microrituelen om je humeur te verbeteren, allemaal wetenschappelijk bewezen. Geen enkele duurt langer dan vijf minuten en ze zijn allemaal ontworpen om je te helpen weer in contact te komen met je ware zelf.

FIETSER

1. Begin je ochtend met een groot glas water

Uitdroging kan je humeur, energie en cognitieve prestaties beïnvloeden. Studies tonen aan dat een daling van de hydratatie met slechts 1 tot 2 procent kan leiden tot meer vermoeidheid, verwardheid en prikkelbaarheid.

Uit een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, bleek dat vrouwen, zelfs degenen die licht gedehydrateerd waren, meer last hadden van vermoeidheid en hoofdpijn. Een ander onderzoek uit 2011 constateerde soortgelijke effecten bij mannen.

Tip: Drink vóór koffie, e-mails of iets anders een groot glas water. Dit simpele ritueel kan je lichaam revitaliseren, je hersenen hydrateren en een positieve toon zetten voor je dag.

2. Neem een minuutje adempauze

Het is aangetoond dat korte, diepe, langzame ademhalingssessies cortisol (het stresshormoon) verlagen, het zenuwstelsel kalmeren en de emotionele regulatie verbeteren. Een review uit 2017 in Frontiers in Psychology toonde aan dat langzame ademhaling (het "4-6" patroon: 4 seconden inademen, 6 seconden uitademen) angst kan verminderen en de stemming vrijwel direct kan verbeteren.

Hoe: Sluit je ogen, adem langzaam in gedurende vier seconden en uit gedurende zes seconden. Herhaal dit een minuut lang. Deze oefening activeert de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam en helpt je te heroriënteren bij stress.

3. Beweeg je lichaam. Al is het maar een beetje.

Fysieke activiteit is niet alleen voor intensieve training. Zelfs korte bewegingsoefeningen (rekken, staan, een paar minuten wandelen) blijken energie en stemming te verbeteren.

Uit een onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine blijkt dat mensen die elk uur een paar minuten opstonden en bewogen, zich minder moe en aan het einde van de dag beter gehumeurd voelden.

Probeer het eens: sta op, rek je uit, schud je armen of loop naar het raam. Het doel is niet om te sporten, maar om een zittende levensstijl te doorbreken en je bloedsomloop op gang te brengen.

4. Begin de dag zonder te scrollen op je telefoon

Onderzoek suggereert dat het checken van je telefoon als eerste in de ochtend angst kan verhogen, de concentratie kan verminderen en je hersenen kan 'programmeren' om de rest van de dag afgeleid te zijn. Een studie uit 2022 in Computers in Human Behavior koppelde smartphonegebruik in de ochtend aan meer stress en een slechtere zelfregulatie gedurende de dag.

Gewoonte: Trakteer jezelf op een schermloze start van de dag, al is het maar 5 tot 30 minuten na het opstaan. Gebruik deze tijd om een mindful pauze te nemen, een glas water te drinken of diep adem te halen. Je zult merken dat je meer gecentreerd en gefocust bent.

5. Oefen dankbaarheid, zelfs onderweg

Dankbaarheid beoefenen heeft een krachtig, wetenschappelijk bewezen effect op de geestelijke gezondheid en stemming. Volgens een review uit 2017 in Greater Good Magazine en diverse studies wordt regelmatig dankbaarheid geassocieerd met meer optimisme, een beter humeur, een betere nachtrust en zelfs minder ontstekingen in het lichaam.

Eenvoudige gewoonte: schrijf elke ochtend één ding op (of zeg het gewoon tegen jezelf) waar je dankbaar voor bent. Het kan van alles zijn: een zonnestraal, een huisdier, een vriend of gewoon een goede nachtrust. Na verloop van tijd traint dit je hersenen om zich te concentreren op het positieve, wat volgens de wetenschap essentieel is voor veerkracht en emotioneel welzijn.

Afhaalmaaltijd: kleine gewoontes, grote resultaten

Beter worden betekent niet dat je je hele routine op zijn kop zet. Kleine dingen zoals water drinken, ademhalen, bewegen, die eerste check van je telefoon uitstellen en dankbaarheid tonen, kunnen een onevenredig effect hebben op je humeur en mentale helderheid.

Deze microgewoontes zijn niet zomaar 'leuk om te hebben': het zijn wetenschappelijk onderbouwde hulpmiddelen voor het opbouwen van een evenwichtiger, veerkrachtiger en vreugdevoller leven.

Referenties

  1. Armstrong, LE, et al. (2012). Lichte uitdroging beïnvloedt de stemming bij gezonde jonge vrouwen. Journal of Nutrition, 142(2), 382-388.

  2. Ganio, MS, et al. (2011). Lichte uitdroging beïnvloedt de cognitieve prestaties en stemming van mannen. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535-1543.

  3. Zaccaro, A., et al. (2018). Hoe ademhalingscontrole je leven kan veranderen: een systematische review over psychofysiologische correlaties van langzame ademhaling. Frontiers in Human Neuroscience, 12:353.

  4. Pronk, NP, et al. (2012). Effecten van fysieke activiteit op vermoeidheid en stemming bij sedentaire volwassenen. American Journal of Preventive Medicine, 43(2), 125-131.

  5. Du, J., et al. (2022). Het verband tussen smartphonegebruik in de ochtend en mentale gezondheid: een dagelijkse dagboekstudie. Computers in Human Behavior, 127, 107043.

  6. Emmons, R.A. & McCullough, M.E. (2003). Zegeningen versus lasten tellen: een experimenteel onderzoek naar dankbaarheid en subjectief welzijn in het dagelijks leven. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.

  7. Davis, DE, et al. (2016). Dankbaarheid en welzijn: een review en theoretische integratie. Clinical Psychology Review, 54, 1-19.